Viele Menschen starten motiviert in den Veganuary – doch nach einigen Tagen oder Wochen macht sich bei manchen Müdigkeit, Antriebslosigkeit oder ständiger Hunger bemerkbar. Schnell entsteht der Eindruck, dass pflanzenbasierte Ernährung dem Körper nicht guttut.
Dabei liegt das Problem meist nicht an der pflanzenbasierten Ernährung selbst, sondern an einer unausgewogenen Nährstoffzufuhr. Gerade im Veganuary ist es wichtig, den Körper ausreichend mit Energie und essenziellen Nährstoffen zu versorgen.
In diesem Artikel erfahren Sie, warum es im Veganuary häufig zu Energieverlust kommt, welche Nährstoffe besonders wichtig sind und wie pflanzenbasierte Ernährung gesund, alltagstauglich und ohne Mangel gelingt.
Was bedeutet pflanzenbasierte Ernährung eigentlich?
Pflanzenbasierte Ernährung bedeutet, den Schwerpunkt auf pflanzliche Lebensmittel zu legen. Dazu zählen:
- Gemüse und Obst
- Hülsenfrüchte
- Vollkornprodukte
- Nüsse und Samen
Im Unterschied zu einer streng veganen Ernährung steht bei der pflanzenbasierten Ernährung nicht der Verzicht im Vordergrund, sondern die Qualität und Vielfalt der Lebensmittel.
Hochverarbeitete Fleischersatzprodukte können Teil der Ernährung sein, sollten jedoch nicht die Basis bilden.
Veganuary: Die häufigsten Fehler beim Einstieg
Viele Menschen fühlen sich im Veganuary müde oder hungrig. Häufige Ursachen sind:
- zu wenig Eiweiß
- zu geringe Energiezufuhr
- einseitige Mahlzeiten
- Fokus auf stark verarbeitete Ersatzprodukte
Diese Probleme entstehen nicht durch die pflanzenbasierte Ernährung selbst, sondern durch fehlende Planung.
Diese Nährstoffe sind im Veganuary besonders wichtig
Um eine pflanzenbasierte Ernährung gesund umzusetzen, sollten einige Nährstoffe bewusst berücksichtigt werden:
Eiweiß
Pflanzliche Eiweißquellen sind unter anderem:
- Linsen, Bohnen, Kichererbsen
- Tofu, Tempeh, Sojaprodukte
- Nüsse und Samen
Vitamin B12
Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Bei pflanzenbasierter Ernährung ist eine Supplementierung notwendig, um einen Mangel zu vermeiden.
Eisen
Pflanzliches Eisen wird besser aufgenommen, wenn es mit Vitamin C kombiniert wird (z. B. Hülsenfrüchte mit Paprika oder Brokkoli).
Omega-3-Fettsäuren
Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
Jod und Calcium
Jodiertes Salz und calciumreiche pflanzliche Drinks unterstützen eine ausreichende Versorgung.
Pflanzenbasierte Ernährung im Alltag umsetzen
Ein bewährtes Hilfsmittel ist das Tellerprinzip:
- ½ Teller Gemüse
- ¼ Teller Eiweißquelle
- ¼ Teller Vollkornprodukte
Alltagstaugliche Beispiele:
- Haferflocken mit Nüssen und Beeren
- Linsengerichte oder Kichererbsenpfannen
- Gemüsepfannen mit Tofu
- Vollkornbrot mit Hummus
Veganuary ohne Druck: Nachhaltige Veränderungen statt Perfektion
Pflanzenbasierte Ernährung muss nicht perfekt sein. Jede pflanzliche Mahlzeit ist ein Schritt in die richtige Richtung. Nachhaltige Ernährungsumstellungen entstehen durch Routinen, die langfristig umsetzbar sind, nicht durch strenge Regeln.
Fazit: Veganuary gesund und ausgewogen gestalten
Der Veganuary bietet eine gute Gelegenheit, pflanzenbasierte Ernährung kennenzulernen. Mit ausreichend Wissen über Nährstoffe, einer ausgewogenen Lebensmittelauswahl und realistischen Erwartungen lässt sich Veganuary gesund und ohne Mangel umsetzen.
Wenn Sie unsicher sind oder Ihre Ernährung individuell anpassen möchten, unterstütze ich Sie gern in meiner Ernährungsberatung.